Part 2 - Manger équilibrer et se faire plaisir c'est possible?

"Manger 5 fruits et légumes par jour", "Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé"…

Que de messages qu'on entend à longueur de journée. Mais que veulent ils vraiment dire? Il ne faut pas en manger trop mais "trop" c'est combien? Ah bah ça on nous ne le dit pas! Ça serait trop facile sinon.

L'idéal d'une alimentation équilibrée serait de manger de tout: de tous les groupes d'aliments et de varier d'aliments parmi ces groupes. Par exemple, dans le groupe des Protéines on devrait varier les sources en mangeant un jour une escalope de dinde, un autre jour un magret de canard, un autre des protéines végétales, et un autre un bon steak haché. Et cela fonctionne pour les autres groupes dont l'eau: Cristaline, Évian, Vitel, Hépar, Vichy Celestin… selon sa source l'eau ne présente pas les mêmes minéraux!

Évidemment ce n'est pas une évidence pour tout le monde, et en réalité on met de côté certains aliments, que ça soit pour une question de goût, de conviction, d'allergie, de maladie etc.

NB: les aliments se trouvant à la base de la pyramide sont ceux qu'il faut privilégier dans son alimentation. Plus on monte plus la quantité / fréquence conseillée à manger diminue.

Je tiens à préciser que ce n'est pas parce que vous ne manger pas de gluten, de viande, de produit laitier que vous aurez des carences ou des problèmes de santé. Il existe des substituts par lesquels vous pouvez passer pour "combler" ces aliments. Hormis pour ceux qui ne mangent ni fruits ni légumes (dans quel cas je vous conseillerais de prendre rendez vous avec un professionnel de santé pour vérifier vos carences et voir s'il serait possible de trouver un compromis pour en intégrer à votre alimentation).

Et la quantité dans tout ça?

J'ai envie de vous répondre tout simplement: Écoutez vous!

En tout cas en terme de faim! Mais ce n'est pas une tâche facile… les enfants savent très bien le faire d'ailleurs (quand ils vous disent qu'ils n'ont plus faim ça ne sert à rien de les forcer, c'est la vérité généralement. Et je vous rassure ils ne vont pas se laisser mourir de faim). C'est quelque chose qu'on oublie, qu'on ne sait plus trop faire avec le temps malheureusement. Je réaliserai un article sur la faim si cela vous intéresse (dites le moi en commentaire).

Concernant les cinq fruits et légumes par jour:

Dans les faits, un fruit ça pourrait être une fraise ou un ananas. Mais bon tu l'as compris ce n'est pas vraiment ça! Il s'agit de 80 à 120g de fruits, et il en est de même pour les légumes.

Pour te donner une petite idée une pomme moyenne fait environ 150g et un abricot 60g. Mais ça ne sert à rien de tout peser, vous allez devenir obsédé par tous ces chiffres (sans parler des calories). En mangeant un fruit au petit déjeuner, des crudités et une compote le midi, et le soir des légumes en accompagnement vous y parviendrez très facilement!

Et s'il vous plaît, faites moi plaisir et manger de saison! Je vous met un lien vers un calendrier de saison des fruits et légumes: ici!

Concernant les féculents:

Comme il est très bien dit dans la pyramide alimentaire, les féculents sont à intégrer à l'alimentation à chaque repas. De préférence sous forme complètes. On conseille les céréales complètes pour différentes raisons dont le fait qu'elles soient riches en fibres et qu'elles aient un pouvoir satiétant intéressant.

Si vous n'aimez pas le pain complet, ce n'est pas grave il existe aussi les pains aux céréales, la baguette tradition et j'en passe. Sur ce lien vous retrouverez les différents pains qu'il existe avec quelques explications.

Du côté des pâtes, la première étape est de consommer des pâtes à cuisson dites lente, c'est à dire à partir de 7 minutes. Ensuite vous pouvez bien évidemment manger des pâtes complètes, à vous de voir si le goût vous convient ou non.

Sans oublier le riz, le blé, le quinoa etc. qui sont des céréales à privilégier dans votre alimentation.

Par rapport aux quantités, je n'ai pas de chiffre exact à vous donner. Car vos besoins en glucides complexes varient selon vos activités. Les portions pour un individu lambda étant indiquées sur les paquets. Pour le riz, par exemple, il s'agit d'environ un demi verre tandis que pour les pâtes on se trouve autour de 100g. Mais, je tiens à souligner, que ce n'est pas pour autant qu'il faut se gaver de pâte, de pain…

Concernant les Viandes, Poisson et les Oeufs (& protéines végétales)

Pour faire simple, pour un individu lambda une portion de protéine par jour vous suffit amplement! Bien évidemment si vous êtes sportif, c'est une autre histoire et il vous faudra en manger un peu plus!

Toutefois, je peux vous conseiller de délaisser la viande rouge pour la viande blanche (en raison des "mauvais lipides" alias les acides gras saturés) et de favoriser les protéines végétales. Qui sont moins chères, et bien préparer, peuvent remplacer sans soucis les protéines animales. Je ne m'attarde pas plus sur le sujet car je vous en reparlerai dans un autre article.

Du côté des charcuteries… oui oui les bonnes saucisses, le pâté, le jambon et j'en passe: il faut limiter au maximum sa consommation. Le PNNS recommande de se limiter à 150g par semaine, sachant qu'une tranche de jambon fait 50g en moyenne et qu'une part de pâté fait 40g. Français que nous sommes, ce taux monte finalement assez rapidement selon la région où l'on vit et les sandwichs que nous mangeons le midi.

Concernant les produits laitiers

Selon son âge, nos besoins ne sont pas les mêmes. D'autant plus qu'avec l'âge nous avons tendance à moins bien digérer les produits laitiers. Toutefois pour les adultes il est recommandé de manger 1 fois par jour un produit laitier ( 125mL de lait, 1 yaourt soit 125g, concernant les fromages les quantités de portion sont propres à chacun).

À l'inverse chez l'enfant et la personne âgée, il est recommandé d'amener 3 à 4 produits laitiers par jour. En effet, on augmente la consommation une fois passé 65 - 70 ans, pour la simple raison que nos os et cartilages sont plus fragiles.

Voilà, tu connais l'essentiel d'une alimentation saine et équilibré. Et sincèrement ce n'est pas parce que tu manges équilibré que tu ne peux pas te faire plaisir. Il existe des multitudes de plats sains mais si délicieux! Et si tu as envie de manger ta part de gâteaux, ne t'en prive pas, vaut mieux se faire plaisir que d'être frustré inutilement. Le tout c'est de ne pas en abuser et manger tout le gâteaux (oups).

Merci du temps que tu as mis à lire cet article, si tu as des questions ou besoin de plus d'informations sur certains points, n'hésite pas à commenter! Et donne moi ton avis, il m'est très précieux!