Bien boire pendant son sport… est ce si important?

"Il faut boire au moins 1,5L d'eau par jour!" "Tu vas te déshydrater!" "L'eau c'est important!" "Si tu transpires c'est que tu ne bois pas assez!" "Finit ton verre d'eau!"

Tu as du entendre au moins une de ces affirmations dans ta vie, mais t'es tu déjà demandé POURQUOI?

Le corps humain est composé de 60% d’eau en moyenne pour un adulte. (Ce chiffre varie en fonction de la masse grasse et la masse maigre corporelle: l’eau est d’avantage présente dans la masse musculaire (70%) que dans la masse grasse (30%). Par conséquent il faut maintenir ces pourcentages tout le long de la journée, quelque soit l’activité pratiquée.

Sauf que tu perds constamment de l'eau: par l’urine (1,5 L par jour en moyenne); par la transpiration (500 mL en moyenne); en respirant (400 mL) et évidemment par voie fécale (200 mL). Toutefois ces chiffres sont variables. Plusieurs facteurs rentrent en compte: la température ambiante, la sécheresse de l’air, un état physiologique particulier (enceinte, enfant en croissance, allaitement …), une pathologie (diarrhées, vomissements, fièvre…), et bien évidemment l’intensité de l’exercice physique (transpiration).

En résumé, tu perds en moyenne 2,6 litres d’eau par jour, donc il faut bien compenser cette perte.

Où retrouve-t-on l’eau?

- Dans la nourriture! Environ 1 litre par jour avec une alimentation variée et équilibrée.

- Lors de la digestion: Pour faire simple, les nutriments catabolisés (catabolisme) vont libérer de l’eau: en moyenne 300 mL d’eau.

(1g de protéine libère 0,41 ml d’eau; 1g de lipide libère 1,07 ml; 1g de glucide libère 0,6 ml)

- Et évidemment par la boisson: vu que tu perds 2,6 L en moyenne et que par ton alimentation et lors de la digestion du apporte 1L + 300 ml d’eau.

Donc tu dois boire environ 1,3L d’eau par jour.

Sauf que ces chiffres concernent les personnes ne pratiquant pas de sport!

Pour un sportif la quantité d’eau va augmenter d’environ 1Litre. Ce chiffre dépendra du type de sport que tu pratiques. Il faut prendre en compte la température de la salle de sport, ta transpiration, la durée et l’intensité de la séance.

Un des rôles de l’eau étant de moduler la température du corps, si il fait très chaud dans ta salle d’escalade mais que tu ne bois pas … tu vas transpirer plus!

Les effets de la déshydratation

Comme tu dois le savoir, si tu as soif… c’est trop tard! Tu es déjà déshydraté.

Les principales conséquences de la déshydratation sont la fatigue, la diminution de la concentration et, pour toi le sportif: diminution des performances physiques (musculaires).

Et c’est dommage car tu auras plus de difficulté à atteindre tes objectifs et à optimiser ta séance.

Pour éviter cette situation, voici quelques conseils:

1. Hydraté, tu arriveras à ta salle préférée d’escalade:

donc tu as bien bu toutes les heures qui précèdent. Si tu n’as pas l’habitude de boire en dehors des repas, je te conseille de prendre avec toi une gourde/bouteille. Tu la mets sur ton bureau, et le fait de la voir te fera penser à boire… au bout de quelques temps tu auras acquis une super habitude pour ton hygiène de vie!

2. À ta séance de sport, tu auras une gourde ou une bouteille d’eau (1L de préférence) avec toi! Donne toi l’objectif de la finir lors de ta séance! Mais attention ne bois pas tout d’un coup:

- Si tu grimpes en diff, bois après chaque voie quelques gorgées

- Si tu fais du bloc, toutes les 15 à 30 minutes bois quelques gorgées. Si tu n’as pas l’heure avec toi dit toi que tu dois boire tous les 3-4 blocs voire plus.

3. Pour ta récupération, l’eau tu boiras! Ton corps a besoin d’être réhydraté et ça même si tu as bien bu pendant ta séance! Tu peux même privilégier les eaux en bouteilles car elles sont plus riches en minéraux par conséquent plus intéressantes. Donc n'oublie pas de bien boire de l'eau le reste de ta journée.

❗️Pour ceux qui boivent de la bière après leur séance: ok faites vous plaisir mais attention la bière déshydrate. Donc si tu sais que tu vas prendre une pinte après avoir grimper: j’ai envie de te dire de boire d’autant plus d’eau pendant que tu grimpes.